תזונה בדרך להצלחה

כתוב בלשון זכר מתאים לספורטאים ולספורטאיות כאחד

 

המלצות כלליות

  • שתה כמויות גדולות של נוזלים במשך היום (בדיקה עפ"י צבע השתן – שתן שקוף = שתייה מספקת), התייבשות עלולה לפגוע באיכות הביצוע , ביכולת השרירים להתאושש אחרי אימון ולגרום לבעיות במערכת העיכול (עצירות).

  • למניעת אנמיה שעלולה לגרום לפגיעה בהתאוששות בין האימונים ובמהלכם. הבטח לעצמך כמות ברזל וויטמין B12  בכמות מספקת: בשר רזה, קטניות, ביצים,  טחינה משומשום מלא בשלוב עם ירקות ופירות טריים ישרתו היטב מטרה זו
  • כדי למנוע פציעות ולאפשר התאוששות מיטבית הבטח לעצמך כמות מספקת של סידן, מגנזיום אבץ וויטמין D. דגים, ביצים, מוצרי חלב, סרדינים, טחינה משומשום מלא, שקדים, אגוזים וקטניות, ישרתו היטב מטרה זו
  • חשוב לבצע בדיקות דם כלליות פעם בעונה לפחות. בדיקות אלה כוללות: כימיה כללית, המטולוגיה,  מאגרי ברזל, B12 ויטמין  D וחומצה פולית.  מומלץ להתייעץ עם רופא/ה או דיאטן\ ית לאחר קבלת תוצאות בדיקות הדם.

המלצות "עשה" במהלך הפעילות

  • שתה נוזלים לרוויה כ30- דקות לפני הפעילות, במהלך הפעילות, ולאחריה.

  • אכול ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים ודלת שומן כשעתיים עד שלוש שעות לפני הפעילות. אל תבצע אימון על  "אדי דלק"
  • כשעה לפני הפעילות בין אימונים ובמהלך תחרות רצוי לאכול פריט מזון קטן עשיר בפחמימות כגון:  פרי( בננה, תמר, צימוקים, חמוציות) , משקה איזוטוני, חטיפי גרנולה דלי שומן (לא יותר מ 7% שומן)  בייגלה מלוח, פרוסה עם ריבה או דבש וכו'
  • אחרי אימון עצים או במקרה של מספר אימונים ביום, ההתאוששות שלאחר פעילות הנה בעלת חשיבות מכרעת, הקפד על צריכת מזון או שתייה עשירים בנוזלים, פחמימות וחלבונים  כ 15- דקות אחרי פעילות כדוגמת  פרי טרי או מיובש+ אגוזים\ שקדים\ אפונה\גרגרי חומוס מיובשים\ קבוקים\ בוטנים אמריקאים או יוגורט במתיקות מעודנת \משקה יוגורט בטעמי פרי או כריך עם גבינה\ ביצה\ טונה\ פסטראמה  וכו', ועל ארוחה מלאה ומאוזנת עד שעה אחרי הפעילות

המלצות "אל תעשה"!!!

  • אל תנסה להוריד משקל במהירות בתקופת אימונים ותחרויות. ירידה זו תגרום לאובדן מאגרי גליקוגן ותביא להתפתחות עייפות כרונית ולפגיעה בביצועים הספורטיביים
  • הימנע משתית מיצים מרובה ומהפרזה באכילת ממתקים וחטיפים שומניים, אלה מעלים את סף תחושת הטעם המתוק, "סותמים" את התיאבון למזונות חיוניים ובריאים וצריכה עודפת עלולה לגרום להשמנה

המלצות ליום עם לוח זמנים צפוף

  • ¨ הצטייד עם בקבוק שתייה אישי. שותים מבקבוק ולא מברזיה, קולר או בקבוקים קבוצתיים להעדיף מים / תה ירוק ולא מיצים ממותקים ומוגזים
  • ¨ יש להצטייד עם פירות (כולל פירות מיובשים, פירות טריים ומחיות פרי), ירקות טריים וכריכים מזינים ( לפי חישוב של אכילה כל 3 שעות) ממרחים מומלצים לכריכים: גבינות, פסטראמה, טונה, ביצים, חמאת בוטנים ניתן לשלב עם ירק, טחינה  ולהעדיפם על מזונות עתירי שומן כדוגמת בורקס, קרואסון,  חטיפים מטוגנים, ממתקים.

 

המלצה לתפריט יומי

ארוחת בוקר: חובה!  לדוגמא: מים+ לחם + גבינה/חביתה או דייסת שיבולת שועל או יוגורט פרי או יוגורט + גרנולה

במהלך היום:  מים, מים +כריך (רצוי מדגנים מלאים+ ירק+ גבינה\ פסטראמה\ טונה\ ביצה)  

ביום ארוך להוסיף כריך ו\או פירות+ אגוזים\שקדים ו\או חטיף גרנולה

ארוחת צהריים עיקרית:  מומלץ לפחות שעתיים לפני אימון: ירקות רצוי מבושלים \ מאודים\מרק ירקות + מנת עוף \ בשר\ דג ( רצוי ללא טיגון ) בתוספת פחמימה: פסטה\ אורז\ מג'דרה/ פתיתים\ קוסקוס וכו'.

לפני האימון: מים +בננה\ תמרים\ בייגלה\פתי בר\ חטיף  גרנולה דל שומן

באימון:  מים, מים… באימון ארוך משעתיים: להוסיף חמוציות, צימוקים, תמרים/ חטיף גרנולה דל שומן ו/או משקה איזוטוני

מיד אחרי האימון:  יוגורט פרי או יוגורט במתיקות מעודנת או אגוזים\שקדים +פרי או  כריך+ גבינה\ פסטראמה\ טונה\ ביצה

ארוחת ערב:  ירקות טריים+ כף שמן זית\ טחינה\ אבוקדו+ פסטה\ אורז\ פתיתים\ לחם + ביצה\ גבינה\ טונה\ סרדינים\בשר\ עוף/ דג….

 

הערות:

  • ביום בו לא מתאפשרת ארוחה עיקרית בצהריים, ניתן להחליף בין ארוחת ערב לצהריים.
  • התפריט אינו אישי, מהווה המלצה כללית בלי כמויות מזון והתאמה לצרכים והעדפות אישיות .

 

תזונה לא מאוזנת עלולה להתבטא בסימני חולשה ועייפות, חוסר תאבון, התכווצויות שריר, פציעות חוזרות, ועודף משקל; כאשר אלה מופיעים, מומלץ להתייעץ עם תזונאי(ת) ספורט לבניית תפריט אישי.

 

הרגלי תזונה ספורטיביים  חיוניים בכדי לאפשר שמירה על בריאות מיטבית, שיפור יכולות  הביצוע ,ההתאוששות ממאמץ ומניעת פציעות.

 " סוף מעשה במחשבה תחילה"

 

שנה טובה, בריאות והישגים מיטביים.